£ 3.49 bawat tindahan para sa Same-day delivery - Ordr bago mag-2 pm!

Ang Nakaligtas na Gabay sa Vegan

navigation:

Ano ang Veganism?

Bakit Ako Magiging Vegan?

Paano Mag-adapt

Substitutes

Mga Vegan Grocers

Mga Recipe

Mga Vegan Restaurant

Buod

 

Ano ang Veganism?

planetang Earth

Ang Veganism ay hindi isang diyeta. Ito ay isang lifestyle.


Sa nakaraang ilang taon, maraming mga kilalang tao mula sa mga atleta hanggang sa mga musikero ang naging vegan at ang mga produktong vegan ay naging mas madaling ma-access. Ang kilusan ay nagdulot ng matinding pansin - ang veganism ay talagang naging usong at cool na tool sa marketing!


Ang salitang 'vegan' ay unang nilikha noong 1944 ng isang maliit na pangkat ng mga mapanghimagsik na vegetarian na nais gumawa ng higit pa at humiwalay sa Leicester Vegetarian Society sa England upang mabuo ang Vegan Society. Pati na rin ang karne, nagpasya silang huwag ubusin ang pagawaan ng gatas, itlog at mga produktong nagmula sa hayop. Mga pagkaing nakabatay lamang sa halaman. Malaking pagbabago rin sa lifestyle ang ginawa nila ...


Ang pagiging Vegan ay higit pa sa pagkakaroon ng diet-based diet, ito ay isang paraan ng pamumuhay na ibinubukod ang lahat ng uri ng pagsasamantala sa hayop at kalupitan - mula sa pagkain hanggang sa damit. Ang Veganism at mga diet-based diet ay madalas na ginagamit bilang mga kasingkahulugan ngunit mayroong isang pagkakaiba!


Bakit Ako Magiging Vegan?

 

Sinasabi ng maraming siyentipiko na ang pagiging vegan ay ang "nag-iisang pinakamalaking paraan" upang mabawasan ang iyong epekto sa planeta. Mayroong maraming mga benepisyo kung saan ang pagiging isang vegan ay may sa kapaligiran at sa iyong kalusugan. 

 

hayop kalupitan

Ang pinaka-maliwanag na pakinabang ng pagiging vegan ay ang pag-iwas sa kalupitan at pagsasamantala ng hayop dahil ang lahat ng pagkain na iyong tinupok ay nakabatay sa halaman at mabubuhay ka ng walang malupit na hayop. Kung nais mong ipakita ang pagkahabag sa mundo ng hayop, ang pagiging vegan ay ang paraan pasulong!

 

eco-friendly

Ang pagsasaka ng mga hayop sa masa ay nagdudulot din ng malaking negatibong epekto sa kapaligiran na kinabibilangan ng mas malaking emisyon at pinsala ng mga puwang.  

Vegan pagkain

Bagaman ang pagkaing vegan ay hindi palaging ang pinakamasustansiyang pagpipilian dahil sa paglaki ng vegan fast food. Gayunpaman, ang isang mahusay na nakaplanong diyeta na vegan ay mayaman sa mga nutrisyon at may mahusay na mga benepisyo sa kalusugan. Ang ilang pananaliksik ay nag-ugnay sa mga pagdidiyeta ng vegan sa pagbaba ng presyon ng dugo, kolesterol at mga posibilidad na magkaroon ng sakit sa puso. Nagkaroon din ng mga link sa veganism at pagpapanatili ng type 2 diabetes at ilang uri ng cancer. Ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa pantunaw. Ang mga magagandang diyeta sa vegan ay may posibilidad na magsama ng mga pagpipilian tulad ng buong butil, prutas, mani, buto at gulay, na puno ng mga kapaki-pakinabang na hibla, bitamina at mineral.


Kung nais mong makita ang pinsala sa buong sukat ng pag-ubos ng karne sa misa, payuhan ko ang panonood ng 'What The Health', sa direksyon ni Kip Andersen at Keegan Kuhn. Mangyaring mabalaan ang dokumentaryo na ito ay napaka graphic! Marami ring mga kontrobersyal na paksa na tiyak na para sa debate kaya't tingnan din ang kabilang panig ng kuwento.

Paano Mag-adapt

 

Bago kami sumisid nang malalim sa kung paano umangkop, nais kong linawin ang alamat na ang pagiging isang vegan ay mahal! Kung plano mong tama maaari itong maging mas mura kaya ang pagtaas ng iyong badyet sa pagkain ay hindi isang pagbabago na kailangan mong gawin!


Sinusuri mo ang gabay na ito ay ang unang hakbang sa iyong paglalakbay sa vegan! Batay sa maraming Vegan nagbalik-loob, ito ay pinakamahusay na upang umangkop sa iyong sariling bilis. Sa karamihan ng mga okasyon ang buong paglipat ay hindi mangyayari sa magdamag - nangangailangan ng oras upang maging bukas ang pag-iisip at alamin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo!

Ang isang mahusay na pagsisimula ay maaaring gumawa ng isang maliit na pagbabago araw-araw - pagbawas sa veganism, incrementally. Pagdaragdag ng pagkain na nakabatay sa halaman na iyong kinakain, habang pinuputol ang karne at pagawaan ng gatas.

Siguro bawat linggo maaari mong putulin ang isang karne o pagawaan ng gatas, isang produkto nang paisa-isang hal, palitan ang gatas ng baka ng almond milk. Eksperimento at tingnan kung ano ang gumagana! 


Maraming mga vegan-newcomer ang nagreklamo na may mga limitadong pagkain na makakain ngunit maraming mga mapagkukunan sa online kung saan maaari kang makahanap ng masasarap na mga recipe ng vegan at kaibig-ibig na restawran. Ibabahagi ko ang ilan sa aking mga paboritong recipe at restawran sa gabay.


Sa pagsisimula ng iyong vegan excursion, mahalagang subaybayan ang iyong pag-inom ng nutrisyon dahil madaling mapalampas ang mahahalagang nutrisyon. Ibabahagi ko ang mga nutrisyon na malamang na hindi mapansin sa seksyon ng Vegan Nutrisyon.


Tandaan na gawing masaya ang iyong paglipat! Sa simula palaging may labis na kaguluhan. Maging isang explorer - ito ay isang nakakahimok na bagong kabanata sa iyong buhay. Galugarin ang mga bagong pagkain, bagong lasa, paglalakbay sa pamamagitan ng mga bagong lutuin at lumabas sa iyong ginhawa. Maraming mga pagpipilian sa vegan-friendly sa mga chain ng restawran ng UK na masisiyahan ka (tandaan na magdala ng isang notepad at kumuha ng mga tala upang bigyang inspirasyon ang iyong lutuin!) Kung hindi ka lutuin, maraming mga pagpipilian sa paghahanda ng pagkain doon din.


Ipinapayo ko sa iyo na aktibong saliksikin ang veganism bilang diyeta (mabuti, ang paggalaw) ay medyo bago at nagsimula pa lamang noong 1944. Maraming mga bagong hibla ng vegan ang bumubuo, tingnan at makita kung ano ang mas tumutunog sa iyo.


Mayroon bang mga kaibigan na vegan? Maaari silang maging mahalaga sa iyong unang ilang buwan, hilingin sa kanila para sa payo - ang kanilang mga paboritong recipe. Lugar na makakainan. Kung wala kang sinumang malapit dito kung sino ang vegan, maraming mga forum at vegan network na sumali sa online. Maaari mo ring suriin ang mga pangkat sa Facebook, Twitter at iba pang mga platform ng social media. Pinapayuhan ko ang lubos na na-rate 21-Day na Vegan Kickstart app upang matulungan kang lumipat.


Lahat tayo ay may masamang araw at kapag ginawa mo ito, bumalik sa iyong kung bakit - pag-isipan ang iyong mga personal na layunin at kung bakit nais mong maging isang vegan. Ang iyong bakit mahalaga at magpapatuloy sa iyo. Ang panonood ng nakapagpapatibay na mga video at pagbabasa ng mga libro tungkol sa mga positibo ng veganism ay magpapasigla sa iyo. Ang pagsali sa isang online na vegan na komunidad ay makakatulong din - tingnan ang Happy Cow Forum at Mga Veggie Board.


 

Vegan Nutrisyon

pagkain

Tulad ng naunang nabanggit, sa iyong paglipat sa veganism, maaari itong mapanganib dahil madali itong makaligtaan ang mahahalagang nutrisyon. Tiyaking palitan ang mga mahahalaga mula sa mga pagpipilian sa karne at pagawaan ng gatas. Narito ang nangungunang mga nutrisyon na madalas na madaling napalampas at kung paano matiyak na makuha mo ang mga ito:

Protina

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon ng lahat dahil gumagawa ito ng 17% ng timbang ng katawan at pangunahing sangkap sa mga kalamnan, balat at mga panloob na organo. Mahalaga rin ito sa pagpapaandar ng immune system - kinakailangan ang protina upang labanan ang mga impeksyon. Maraming mga gym-goer ang nakakaakit tungkol sa pag-iling ng protina at mabigat na subaybayan ang kanilang paggamit ng protina dahil ang hindi pagkuha ng sapat na protina ay humahantong sa pagkawala ng kalamnan. Kung nais mong maging isang vegan at nais na mapanatili ang iyong mga kalamnan hindi na kailangang mag-alala! Maraming mga mahusay na mapagkukunan ng protina ng vegan. Ang mga nangungunang pagpipilian ng protina ay:

  • Quinoa (100g paghahatid) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Mga pulso (100g paghahatid) - 5 - 10g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (100g paghahatid) - 8g (15 - 18% NRV)
  • Nuts at buto (100g paghahatid) - 20 - 40g (36 - 89% NRV)
  • Buckwheat (100g paghahatid) - 5g (9 - 11% NRV)
  • Oats (100g paghahatid) - 10g (18 - 22% NRV)
  • Kayumanggi at ligaw na bigas (100g paghahatid) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Iba pang mga butil (100g paghahatid) - 4 - 8g (7 - 18% NRV)
  • Mga gulay (100g paghahatid) - 1 - 4g (2 - 7% NRV)

Bitamina B12

pagkapagod

Ang Vitamin B12 ay isa pang mineral na dapat abangan - ang mababang Vitamin B12 ay maaaring maging sanhi ng anemia at makapinsala sa sistema ng nerbiyos. Ang bitamina na ito ay isa sa pinakamahirap na mahahalagang bagay na makukuha sa isang vegan diet. Ang inirekumendang bitamina B12 ay 2.4μg. Mayroong ilang mga mapagkukunan ng B12 na kasama ang:

  • Mga Milk ng Halaman (bawat 16oz na Salamin) - Hanggang sa.6 µgv (249% DV) 
  • Ang ilang mga produktong toyo (100g paghahatid) - 1.5μg (60% DV)
  • Ang ilang mga cereal sa agahan tulad ng Multi Grain Cheerios (paghahatid) - 2.4μg (100% DV)

Bitamina D

Ang Vitamin D ay isa pang bitamina na maaaring madaling mapalampas bilang isang vegan. Ito ay madalas na matatagpuan sa mga di-vegan na pagkain tulad ng salmon, egg yolks at shellfish. Ang pangkalahatang publiko sa kabuuan ay lilitaw na mayroong isang isyu sa pagkuha ng sapat na Bitamina D - 1 sa 5 tao ang may mababang antas ng bitamina D. Ito ay isang isyu dahil kinakailangan ang Bitamina D upang sumipsip ng mga pagkaing calcium at posporus upang matiyak na mayroon kang malalakas na buto. Sinusuportahan din ng Vitamin D ang immune system at binabawasan ang peligro ng depression. Pinapayuhan na ubusin ang 10 micrograms ng Vitamin D sa araw-araw. Narito ang nangungunang mga vegan na mapagkukunan ng bitamina D para sa mga vegan:

  • Pinatibay na gatas ng toyo (1 paghahatid) - 2 mcg (29%)
  • Mushroom 100g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Pinatibay na mga siryal (1 paghahatid) - 0.2 hanggang 2.5 mcg (2 - 25%)
  • Pinatibay na Orange Juice (1 paghahatid) - 2.5 mcg (25%)
  • Pinatibay na almond milk (1 paghahatid) - 2.4 mcg (24%)
  • Pinatibay na gatas ng bigas (1 paghahatid) - 2.4 mcg (24%)

... At sa wakas, ang pinaka natural na diskarte ay upang makakuha ng isang mahusay na halaga ng sikat ng araw. 10 - 30 minuto tatlong beses sa isang linggo ay sapat na para sa karamihan sa mga tao upang makakuha ng sapat na Bitamina D. Ang mga taong may mas madidilim na balat ay nangangailangan ng higit na pagkakalantad upang umani ng katulad na paggamit ng Vitamin D. Mangyaring magsawa ka rin sa oras sa sikat ng araw dahil ang labis na sikat ng araw ay maaaring humantong sa sunog ng araw at kanser sa balat.


Kaltsyum

buto

Ang kaltsyum ay may mahalagang papel sa pagpapatakbo ng iyong katawan, alam na kinakailangan ito upang mabuo at mapanatili ang iyong mga buto. Ang iba pang mahahalagang papel ng kaltsyum ay kasama ang pagsuporta sa mga contraction ng kalamnan, regulasyon ng presyon ng dugo, paghahatid ng nerve at pamumuo ng dugo Para sa mga di-vegan sa pangkalahatan ito ay nakuha sa pamamagitan ng gatas at pagawaan ng gatas. Inirerekumenda na makakuha ng 1,000mg bawat araw para sa mga may sapat na gulang, 1,200 mg para sa higit sa 50 at 1,300mg para sa mga bata (4 - 8 taon). Narito kung paano matiyak ng vegan na nakakakuha sila ng sapat na kaltsyum:

  • Mga Alternatibong Gatas (1 paghahatid) - 240mg (24%)
  • Mga alternatibong yogurt na nakabatay sa halaman (1 paghahatid) - 150mg (15%)
  • Mga gulay na berdeng dahon hal. Kale, Spinach at Okra (1 paghahatid) - 21 - 185mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Sariwang prutas (1 paghahatid) - 3mg - 26mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Pinatuyong prutas (30g paghahatid) - 17 - 75mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Mga bean at pulso (1 paghahatid) - 17 - 66mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Mga nut at binhi (1 paghahatid) - 3mg - 201mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Paghahatid ng produkto ng tinapay (1 paghahatid) - 85 - 167mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Mga pinatuyong halaman (1 tsp na paghahatid) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

Bakal

pulang selula ng dugo

Ang kakulangan sa iron ay ang pinakakaraniwang kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa buong mundo, gayunpaman, maraming magagandang mapagkukunan ng bakal sa diet na vegan. Mahalaga ang iron para sa pagpapanatili ng mga pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa paligid ng katawan. Ang kakulangan ng iron ay maaaring humantong sa iron deficit anemia. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng paggamit ng iron na 8.7mg bawat araw, gayunpaman, ang mga nagregla ay dapat maghangad ng mas mataas na paggamit - 14.8mg bawat araw. Narito kung paano mo maaabot ang iyong mga layunin sa bakal:

  • Flaxseeds 100g - 5.73mg (66% NRV)
  • Mga pasas 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • Broccoli - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100g - 5.4mg (62% NRV)
  • Lentils 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • Chickpeas 100g - 6.2mg (71% NRV)
  • Beans 100g - 5.1mg (59% NRV)
  • Cashew nuts 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Chia seed 100g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Spinach 100g - 2.7mg (31% NRV)

Omega-3 mataba Acids

Lahat tayo ay nangangailangan ng isang uri ng taba sa ating diyeta na hindi maaaring gawin ng ating mga katawan. Ang Omega-3 Fatty Acids ay isang mahalagang taba dahil sinusuportahan nito ang iyong immune system, utak, nerbiyos at mata. Ang taba na ito ay madalas na matatagpuan sa isda at iba pang pagkaing-dagat. Mayroong 3 uri ng Omega-3 Fatty Acids na ALA (Alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) at DHA (docosahexaenoic acid). Ang nag-iisang Omega-3 Fatty Acid na matatagpuan sa mga halaman ay ALA, gayunpaman, maaaring baguhin ng iyong katawan ang ALA sa EPA at DHA. 5% ng ALA ang nag-convert ng EPA at 0.5% na-convert ang DHA. Kung hindi mo madagdagan ito ay mahalaga mahusay na halaga ng mga pagkaing mayaman sa ALA bilang isang Vegan inirerekumenda na ang isang babae ay makakakuha ng 1100mg at ang isang lalaki ay makakakuha ng 1600mg Narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan: 

  • Chia Seeds 28g - 4,915mg (307 - 447% NRV)
  • Lutong Brussel Sprouts 78g paghahatid - 135mg (8 - 12% NRV)
  • Hemp Seed 28g - 6,000mg (375-545% NRV)
  • Mga walnuts 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Flaxseeds 28g - 6,388mg (400 - 581% NRV)

... Huwag kalimutan na maraming mga vegan supplement na makakatulong sa iyong makuha ang tamang nutrisyon.


Substitutes

... Maraming mga kagustuhan na makaligtaan mo sa sandaling naputol mo ang karne, gayunpaman, mayroong isang lumalaking halaga ng direktang mga kahalili na batay sa halaman. Pinagsama namin ang nangungunang mga kahalili ng produkto na magpapahintulot sa iyo na madali ang iyong sarili sa isang diet na vegan.


Nangka

nangka

Ito ay isang maraming nalalaman at abot-kayang sangkap na kung saan ay isang mahusay na kapalit para sa manok - mahusay itong gumagana sa isang kaibig-ibig na prito. Marami ang gumamit ng Jackfruit upang mapalitan ang iba pang mga karne tulad ng mga taco at crab cake. Ang prutas na tulad ng karne ay kinakain nang laganap sa buong Asya sa mga dekada at nagiging mas tanyag at naa-access sa UK. Maaari silang mabili sa maraming mga lokal na greengrocer at madali silang matagpuan sa mga lata sa mga supermarket.


Aquafaba

mga chickpeas

Ang Aquafaba ay ang tubig mula sa mga de-latang chickpeas - maaari kang bumili ng isang lata ng mga chickpeas na madaling ma-access o bumili ng aquafaba, hiwalay. Mahusay itong gumagana bilang kapalit ng mga puti ng itlog at madalas na ginagamit upang gumawa ng mga produktong panaderya, sponge cake at brownies. Maaari kang magdagdag ng tubig na chickpea sa buttercream na walang pagawaan ng gatas upang makagawa ng isang magandang light frosting. O subukang ihalo ito sa asukal sa icing at lemon juice upang makagawa ng isang royal vegan icing. Maaari mong kahit na gumawa ng Vegan mayonnaise!


Seitan

seitan

Kilala rin bilang trigo gluten, ang Seitan ay gawa sa trigo na protina at kinakain sa Tsina nang daang siglo. Ang kapalit na trigo na ito ay madaling matatagpuan sa mga supermarket. Ang Seitan ay isang perpektong kapalit ng pritong manok - magdagdag lamang ng batter at magprito. Mayroong mas malusog na mga pagpipilian sa pagluluto para sa Seitan, kabilang ang litson, pag-ihaw at pagluluto sa oven. Ito rin ay isang mahusay na kapalit ng pato, baka, bacon at sausage.


Mga pamalit ng gatas

gatas ng niyog

Marahil ang pinaka-naa-access na kapalit ... Mayroong isang mahusay na hanay ng mga alternatibong mga pagpipilian sa gatas. Coconut, almond, cashew, hazelnut, abaka, oat, toyo - pinangalanan mo ito! Eksperimento sa malawak na hanay ng mga pagkakaiba-iba ng gatas at alamin kung alin ang pinaka gusto mo! Ang ilang mga kahalili ng gatas ay sinasabing gumagana nang mas mahusay sa mga siryal, ang iba ay mas mahusay na gumagana sa frothy na kape. Madali rin itong gumawa ng isang alternatibong gatas ng DIY sa pamamagitan ng paghalo ng mga mani at pagdaragdag ng tubig. Alamin kung paano gumawa ng almond milk:


Alternatibong Keso

Ang alternatibong keso ay isang gumaganang pag-unlad - siguraduhing suriin ang mga pagsusuri bago ka bumili! Ang ilang mga vegan chees ay hindi natutunaw at ang ilang mga lasa ay mas cheesier kaysa sa keso - mag-ingat! Depende talaga ito sa iyong personal na kagustuhan. Ang mga keso ng halaman ay madalas na gawa ng kagustuhan ng niyog, aquafaba, mani at pinatatag na langis ng halaman. Mahusay na pumili ng mga keso na pinatibay ng bitamina B12 at kaltsyum upang mapalakas ang paggamit ng mga mahahalagang nutrisyon. Ang mga pagpipilian para sa vegan cheese ay lumalaki, maaari kang makakuha ng mga kahalili mula sa istilo ng mozzarella hanggang sa creamy cheese.


Manloko o manunuya ng mga karne

vegan keso

Mula sa mga nugget ng manok, burger hanggang sausages - maraming mga alternatibong vegan para sa mga naprosesong pagkain na maaari mong makaligtaan. Mayroong pare-pareho ang pag-unlad ng mga kahalili ng karne mula sa malalaking tatak, supermarket at maliliit na pagsisimula. Maaaring narinig mo ang Beyond Meat na kung saan ay isang burger na batay sa halaman na batay sa halaman - magagamit ito sa Tesco at ilang mga restawran sa buong UK. Nagkaroon din ng paglago ng 'vegan butchers' sa buong UK din na gumagaya sa karaniwang mga kumakatay ngunit may mga pamalit na karne na batay sa halaman.


Tofu at tempeh

tofu

Ang isa pang pagpipilian na kung saan ay popular sa mga istante ng supermarket, ang tofu ay ginawa mula sa mga toyo at isang hindi gaanong naproseso na kapalit ng karne na may kumpletong protina. Ang matatag na pagkakaiba-iba ng tofu ay pinakamahusay sa mga masarap na pinggan at ang mas malambot na uri ay gumagawa ng isang kamangha-manghang scrambled egg alternatibo, mahusay din ito para sa mga pudding at pan. Ang Tempeh ay isang fermented soybeans na may mas matatag na pagkakayari, kumpara sa tofu. Ito ay isang mahusay na kahalili para sa mga recipe ng Asyano at bumubuo ng mahusay na bacon kapag hiniwa ng manipis at pinahiran ng marmite, maple syrup at hickory usok.


'Spreads' at Fats

vegan butter

Maraming mga tatak na mantikilya na walang pagawaan ng gatas sa supermarket, maaari mo nang ubusin ang Flora - marami ang hindi mapagtanto na batay ito sa halaman! Gumagawa si Flora ng isang magandang pagkalat at mahusay para sa pagluluto sa hurno. Para sa mga pastry at crispier bakes, subukan ang isang pamalit na pagpapaikling gulay tulad ng Stork at Cookeen.



Buong mga pamalit ng itlog

buong pamalit ng itlog

Ang mga pulbos na pamalit na itlog ay patok sa mga tindahan ng kalusugan at nagiging mas maraming magagamit na mga supermarket. Ang mga kapalit na ito ay madalas na ginagamit para sa mga pagkaing lutong at agahan. Ang mga kapalit ng itlog ay may kasamang flax meal na hinaluan ng mainit na tubig at mga chia seed.



Mga Vegan Grocers

Kahit Vegan pagpipilian ay magagamit sa mga pangunahing supermarket - ilang mga tindahan ay ganap na nakatuon sa veganism at makaligtaan ang mga ang mga espesyal na karne-free na pakiramdam na dapat mong tiyak na karanasan. Inirerekomenda namin ang:

 

Mga Recipe

Ang pagluluto ng mga bagong pagkain ay isa sa mga pinaka mapaghamong elemento ng pagiging vegan ngunit huwag mag-alala! Mayroong mga bagong recipe ng vegan na dinisenyo araw-araw! Pinagsama namin ang aming nangungunang mga kapaki-pakinabang na almusal, kaibig-ibig na tanghalian, masustansyang kainan, masarap na ngipin na nakalulugod na meryenda at nakalulugod na mga resipe ng inumin:

 

almusal

Whole Wheat Vegan Waffles

vegan waffles

"Ang isang pisil ng lemon ay nagbibigay sa mga ito ng mga trigo na vegan waffles ng isang kaibig-ibig na buttermilk lasa at magaan na pagkakahabi.


HANDA: 10 MINS

Luto: 10 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 8

 

INGREDIENTS:

  • 1½ tasa Orihinal na Almond Breeze Almond Milk, sa room temp
  • 1½ kutsarang lemon juice
  • 2 tasa maluwag na naka-pack na buong harina ng pastry ng trigo (o puti / halo ng trigo)
  • 2½ kutsaritang baking pulbos
  • 2 kutsarang ground flax meal
  • ½ kutsarita kanela
  • 2 kutsarang asukal sa tubo
  • Teeny pakurot ng dagat asin
  • ¼ tasa ng natunaw na langis ng niyog
  • ½ kutsarita vanilla

Paglilingkod kasama ang:

  • Maple syrup & butter (vegan butter)
  • Pana-panahong prutas

Pamamaraan:

  1. Painitin ang iyong waffle iron (Gumagamit ako ng setting # 5 sa minahan - ang pangalawa hanggang sa pinakamataas na setting)
  2. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang Almond Breeze at lemon juice. Itabi.
  3. Sa isang daluyan na mangkok, pagsamahin ang lahat ng mga dry sangkap (harina, baking powder, flax meal, kanela, asukal, at asin).
  4. Sa iyong maliit na mangkok (kasama ang almond milk), idagdag ang natunaw na langis ng niyog at banilya at paluin. Pagkatapos ibuhos ang iyong basa na sangkap sa mga tuyong sangkap at ihalo hanggang sa pagsamahin (huwag mag-mix).
  5. Pagwilig ng iyong waffle iron na may kaunting spray sa pagluluto at pag-scoop sa batter. Pinapayagan kong magluto ng aking mga waffle ng halos isang minuto pagkatapos ng beep para sa isang perpektong texture na malutong-sa-labas.
  6. Paghatid kaagad ng mga waffle (habang mainit ang pag-piping nila!), Na may mantikilya, maple syrup at prutas.
  7. Hayaan ang mga natirang waffle na cool at mag-freeze para sa madaling waffles sa araw-araw sa paglaon.

NOTA:

Ang mga freeze at toast na ito nang maayos - kung mayroon kang isang tagagawa ng waffle ng Belgian na may malalim na mga parisukat, baka gusto mong hayaan silang matunaw muna bago mag-toasting upang pantay-pantay silang nag-toast.


Inihaw na Kamote at Kale Almusal Hash

breakfast hash

"Isang nakabubusog, 10-sangkap na breakfast hash na may inihaw na kamote, pulang sibuyas, kale, at tandoori masala-spiced tofu! Isang pagkain na nakabatay sa halaman na puno ng protina."


HANDA: 10 MINS

Luto: 35 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 2

 

INGREDIENTS:

SCRAMBLE

  • 8 onsa ng extra-firm na tofu (organic kung posible)
  • 2 maliit na kamote (o sub 1 malaki bawat 2 maliit // tinadtad sa malalaking kagat, balat sa // organikong posible)
  • 2 kutsarang natunaw na langis ng niyog (hinati)
  • 3 1/4 tsp tandoori masala spice (nahahati)
  • 1 tsp coconut sugar
  • 1/2 tsp bawat asin sa dagat + itim na paminta (hinati)
  • 1 pulang sibuyas (tinanggal ang balat at tuktok // pagkatapos ay hiniwa sa mga wedge pahaba // tingnan ang larawan)
  • 2 kutsarang sariwang perehil (dagdag pa para sa paghahatid)
  • 1/8 tsp ground turmeric
  • 1 malaking bundle ng sabaw ng gulay (tinadtad, malaking Nagmumula inalis // ~ 10 ounces o 283 g per 1 malaking bundle // organic kapag posible)

PARA SA PAGLILINGKOD opsyonal

  • Hummus (binili ng tindahan o ang resipe na ito)
  • Mainit na sarsa (ang tapatio ang aking paborito!)

Pamamaraan:

  1. Painitin ang oven sa 400 degree F (204 C), at balutin ang tofu sa isang malinis na tuwalya at magtakda ng isang bagay na mabigat sa itaas (tulad ng isang cast-iron skillet) upang mapindot ang labis na kahalumigmigan.
  2. Pansamantala, timplahan ang mga kamote na may 1/2 Tbsp na langis, 1 tsp tandoori masala spice, coconut sugar, at isang kurot sa bawat asin at paminta (mga halaga tulad ng orihinal na resipe ay nakasulat // ayusin kung binabago ang laki ng batch). Ihagis sa amerikana.
  3. Season sibuyas na may 1/2 Tbsp langis, 1/4 tsp tandoori spice, at isang kurot sa bawat asin at paminta (mga halaga tulad ng orihinal na resipe ay nakasulat // ayusin kung binabago ang laki ng batch). Ihagis sa amerikana.
  4. Maghurno ng mga sibuyas at patatas sa kabuuan ng 25-35 minuto, pagdulas ng isang beses malapit sa kalahating punto upang matiyak na kahit pagluluto. Malalaman mong tapos na sila kapag ang mga sibuyas ay kayumanggi at caramelized, at ang kamote ay malambot na tinidor. Alisin mula sa oven at itabi.
  5. Habang ang mga gulay ay inihaw, ilagay ang pinindot na tofu sa isang mangkok at gumamit ng dalawang tinidor upang gumuho sa maliliit na piraso (tingnan ang larawan). Timplahan ng sariwang perehil, turmerik, at isang malusog na pakurot sa bawat asin at paminta. Itabi.
  6. Sa sandaling ang mga patatas at mga sibuyas ay halos tapos na pagluluto, init ng isang malaking kawali higit sa daluyan-mataas na init. Kapag mainit na, idagdag 1/2 Tbsp langis, tokwa, at 1 tsp tandoori masala spice (mga halaga tulad ng orihinal na recipe ay nakasulat // ayusin kung altering batch size). Igisa para sa 5 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan, upang matuyo at ma-brown ang tofu. Pagkatapos tanggalin ang mula sa kawali at set muna.
  7. Magdagdag ng mga natitirang 1/2 Tbsp langis sa kawali at idagdag ang sabaw ng gulay (mga halaga tulad ng orihinal na recipe ay nakasulat // ayusin kung altering batch size). Season na may isang malusog na pakurot bawat asin at paminta, 1 tsp tandoori masala spice timpla, at palabunutan upang pahiran (mga halaga tulad ng orihinal na recipe ay nakasulat // ayusin kung altering batch size). Igisa, pagpapakilos madalas, na kulay-kape ay magagalit ang sabaw ng gulay - tungkol sa 3-4 minuto.
  8. Itulak ang kale sa isang bahagi ng kawali at idagdag ang tofu pabalik upang magpainit (tingnan ang larawan). Patayin ang init ngunit panatilihin ang over burner.
  9. Upang maihatid, hatiin ang kale sa pagitan ng 2 (o 3 // na halaga tulad ng orihinal na resipe na nakasulat // ayusin kung binabago ang laki ng batch)) paghahatid ng mga plato, itaas na may inihaw na kamote at sibuyas, pagkatapos ay tofu. Budburan ang natitirang tinadtad na perehil at tangkilikin. Para sa labis na lasa, timplahan ng mainit na sarsa at maghatid ng isang masaganang kutsarang hummus (opsyonal).
  10. Pinakamahusay kapag sariwa, kahit na ang mga natitirang panatilihin ay sakop sa ref sa loob ng 2-3 araw. Painitin muli sa microwave o sa isang baking sheet sa isang 350-degree F (174 C) oven sa loob ng 15-20 minuto o hanggang sa maiinit.

NOTA:

* Bumibili ako ng aking timpla ng Tandoori Masala Spice sa Whole Foods at masarap ito (tingnan ang isang larawan dito)! Kung hindi mo ito mahahanap doon, subukan ang DIY Tandoori Masala Blend na ito: 3 Tbsp cumin, 2 Tbsp bawang na pulbos, 2 Tbsp paprika, 3 tsp luya, 2 tsp coriander, 2 tsp cardamom. I-multiply kung kinakailangan.

* Nutrisyon impormasyon ay isang magaspang pagtatantya.


Cinnamon Sugar Vegan Donuts

mga vegan donut

“Mga donut ... masarap yan at vegan ?! Paniwalaan mo."


HANDA: 20 MINS

Luto: 10 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 6 - 10

 

INGREDIENTS:

PARA SA DONUTS

  • Pag-spray ng pagluluto
  • 1 c. all-purpose harina
  • 1 tsp. pampaalsa
  • 1 tsp ground cinnamon
  • 1 2 / tsp. pagluluto sa hurno soda
  • 1 / 2 tsp. kosher asin
  • 2/3 c. unsweetened almond milk
  • 1/2 c. granulated na asukal
  • 1/4 c. natunaw na vegan butter
  • 1 tsp. apple cider cuka
  • 1 tsp purong vanilla extract

PARA SA CINNAMON-SUGAR COATING

  • 1 c. granulated na asukal
  • 4 tsp ground cinnamon
  • Kurutin ang kosher salt

Pamamaraan:

  1. Painitin ang oven sa 350 ° at grasa ang isang donut pan na may spray sa pagluluto. Sa isang malaking mangkok, paluin ng harina, baking powder, kanela, baking soda, at asin. 
  2. Sa isang daluyan na mangkok, paluin ng gatas ng almond, asukal, mantikilya, suka ng cider ng mansanas, at banilya. Ibuhos sa mga tuyong sangkap at ihalo hanggang sa pagsamahin lamang. Ilipat ang batter sa isang piping bag at tubo sa handa na donut pan. 
  3. Maghurno hanggang sa ginintuang mga gilid at ang mga middles ay itinakda, 10 minuto. Alisin ang mga donut mula sa kawali at hayaang lumamig nang bahagya sa isang paglamig. 
  4. Sa isang daluyan ng mangkok pagsamahin ang asukal, kanela, at isang pakurot ng kosher salt. Dahan-dahang palabunutan donuts sa kanela asukal habang mainit-init.

Tanghalian

Kale Quinoa Salad

Kale Quinoa Salad

"Ang makulay na kale quinoa salad na ito ay puno ng malusog na sangkap at panlasa hindi kapani-paniwala! Paghahanda ng pagkain ang madaling ideya sa tanghalian na batay sa halaman para sa pagkain sa buong linggo. "

HANDA: 10 MINS

Luto: 20 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 6


INGREDIENTS:

  • 1 tasa dry quinoa (3 tasa na luto)
  • 1 bungkos na Tuscan kale (na may label ding Lacinato kale, dinosaur kale, o cavolo nero)
  • 15-onsa ang maaaring mga chickpeas
  • ¼ tasa ng makinis na tinadtad na bawang (o pulang sibuyas o berdeng sibuyas)
  • 1 bell pepper
  • 2 karot
  • ¼ tasa ng langis ng oliba
  • ⅓ tasa ng apple cider suka
  • 1 kutsarang Dijon mustasa
  • 1 maliit na kurot curry pulbos *
  • 1 malaking sibuyas ng bawang, balatan at gadgad
  • ½ kutsarita kosher salt plus fresh ground black pepper sa panlasa **

Pamamaraan:

  1. Gawin ang quinoa: Pumunta sa Stovetop Quinoa o Instant Pot Quinoa. Gawin ito nang maaga O kung ihahatid kaagad, dalhin ang quinoa sa temperatura ng kuwarto: ikalat ito sa isang solong layer sa isang baking sheet at i-freeze ito ng 2 hanggang 3 minuto hanggang sa lumamig ito.
  2. Ihanda ang kale: I-chop ang kale. Budburan ang kale ng 1 kurot na kosher salt. Pahiran ang iyong mga kamay ng ilang patak ng langis ng oliba at imasahe ang mga dahon ng kale ng 2 hanggang 3 minuto hanggang ang lahat ng mga piraso ay malambot.
  3. Ihanda ang iba pang mga veggies: Makinis na tinadtad ang sibuyas o bawang. Dice ang paminta. Peel at i-dice ang mga karot.
  4. Paghaluin ang dressing: Sa isang daluyan na mangkok, paluin ang langis ng oliba, suka ng mansanas, Dijon mustasa, curry powder, at gadgad na bawang.
  5. Paghaluin ang salad: Paghaluin ang quinoa at gulay kasama ang pagbibihis at ang ½ kutsarita na kosher asin at sariwang ground pepper. Magdagdag ng higit pang kosher salt upang tikman. Ang mga tindahan ay hanggang sa 3 araw na palamig (maaaring kailanganin mong magdagdag ng isang pakurot ng asin bago ihain dahil nawala ang asin sa paglipas ng panahon).


NOTA:

* Ang isang maliit na kurot ay nagdaragdag ng pagiging kumplikado nang walang lasa ng curry sa salad.


** Opsyonal na mga add-in: Parmesan keso, tinadtad na mga almond o iba pang mga mani, pinatuyong seresa, cranberry o pasas, tinadtad na mansanas, tinadtad na pipino, atbp.


Mga Rice Paper Rolls Sa Mango At Mint

Mga Rice Paper Rolls Sa Mango At Mint

"Ang mga vegan rice papel na rolyo na may mangga, mint, at abukado na may isang madaling pagsasaw ng peanut ay perpekto lamang para sa maiinit na mga araw ng tag-init."

HANDA: 20 MINS

Luto: 0 MINS

Pagkakaiba-iba: Medium

SERVES: 6


INGREDIENTS:

Para sa mga roll ng papel ng bigas:

  • 6 sheet Vietnamese rice paper
  • 1 abukado
  • 1 cucumber
  • 3 maliit na karot
  • 1 mangga
  • 3 berdeng mga sibuyas, gupitin sa singsing
  • 1 tasa lila na repolyo, gupitin sa manipis na guhitan
  • tungkol sa 6 na labanos, gupitin sa manipis na mga hiwa
  • 1 tasa ng sariwang mint
  • 2-3 tasa ng litsugas, gupitin sa manipis na guhitan
  • 1 - 1 1/2 tasa ng lutong noodles ng salamin

Para sa pritong sesame tofu (opsyonal):

  • 7 oz block firm na tofu
  • 1 kutsaritang langis ng linga
  • 1 kutsara toyo
  • 1 kutsarang linga

Para sa peanut dipping sauce:

  • 1/4 tasa chunky peanut butter
  • 2 kutsarang toyo
  • 1 sibuyas ng bawang, tinadtad
  • 3-4 kutsarang maligamgam na tubig
  • 1/2 kutsarita sriracha sarsa (opsyonal)


Pamamaraan:

  1. Gupitin ang abukado, ang mga karot, ang mangga, ang litsugas, at ang lila na repolyo sa mga guhit ng bagay.
  2. Kung tapos ka na sa pagputol ng mga veggies, punan ang isang mababaw na mangkok ng tubig at isawsaw ang mga papel na bigas sa tubig upang medyo mabasa sila sa magkabilang panig. Huwag hayaan silang magbabad ng masyadong mahaba, upang hindi sila maging masyadong malambot.
  3. Una gawin ang tofu (ito ay opsyonal ngunit talagang masarap): Gupitin ang tofu sa manipis na mga guhit (halos 0.10 pulgada ang kapal) at painitin ang langis ng linga sa isang medium-size na kawali. Idagdag ang tokwa at ang toyo at lutuin ng halos 4 minuto hanggang sa ang kayumanggi at malutong. Pagkatapos ay idagdag ang mga linga ng linga at lutuin para sa isa pang minuto.
  4. Kapag binabad mo ang mga papel ng bigas, punan ang mga ito ng mga gulay at tofu (kung gumagamit) at balutin ito tulad ng isang burrito. Sa tingin ko ito ay pinakamahusay na upang igitna ang pagpuno at pagkatapos ay gumulong ito at fold sa dalawang flaps gilid.
  5. Pagkatapos gawin ang sarsa ng paglubog ng mani: Sa isang daluyan na mangkok, pagsamahin ang peanut butter sa toyo, bawang, maligamgam na tubig, at sarsa ng sriracha.
  6. Ihain ang mga gulong papel na bigas kasama ang sarsa ng paglubog ng mani.

NOTA:

  • Kung nais mong walang soy-free ang mga rice paper roll, iwanan lamang ang tofu. Ang mga rolyo sa tag-init ay magiging kahanga-hanga pa rin nang walang tofu.
  • Ang mga rolyo ng papel ng bigas ay natural na walang gluten. Gayunpaman, gumamit ako ng toyo para sa peanut butter dipping sauce. Kung kailangan mo ng buong pagkain upang maging 100% walang gluten, gumamit lamang ng tamari sa halip na toyo para sa sarsa ng peanut at para sa pagprito ng tofu.
  • Siguraduhing gupitin muna ang lahat ng gulay, upang handa mo ang lahat kapag sinimulan mong isawsaw ang papel sa bigas sa tubig.
  • Huwag isawsaw ang papel ng bigas ng masyadong mahaba o sila ay maging masyadong malambot, maselan, at mahirap igulong.

Vegan Zucchini Corn Fritters

Vegan Zucchini Corn Fritters

"Ang pinaka-kahanga-hangang vegan zucchini mais fritters na magkakaroon ka. Crispy, masarap at perpekto na may isang salad o isawsaw sa iyong paboritong isawsaw. "


HANDA: 10 MINS

Luto: 20 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 4


INGREDIENTS:

  • 1 tasa ng lahat ng layunin na harina o buong butil
  • 2 tsp baking powder
  • ½ tsp asin
  • ¼ tsp itim na paminta
  • 1 chia / flax egg 1 tbsp chia seed / ground flax seed + 3 tbsp na tubig, tingnan ang mga tala
  • ½ tasa ng almond milk o ibang nut milk
  • 1 tbsp langis ng oliba
  • 1 ½ tasa ng zucchini na gadgad, pinisil at pinatuyo (mga 2 katamtamang sukat na zucchini)
  • 1 butil ng mga butil ng mais ang pinutol ang cob (mga 1 tasa na mga butil ng mais)
  • ½ jalapeño pepper makinis na tinadtad
  • 3 cloves bawang minced
  • 3 scallions diced
  • 1/3 tasa perehil o cilantro, tinadtad
  • 1 kutsarang katas ng dayap o lemon juice
  • 2 kutsarang langis ng oliba o iba pang langis sa pagprito, upang iprito
  • Marinara sauce / vegan sour cream na ihahatid

Pamamaraan:

Ihanda ang zucchini

  1. Grate 2 medium-size zucchini (halos 1 ½ tasa) sa isang mangkok o colander na inihanda gamit ang isang malinis na tuwalya ng pinggan o tela ng keso na inilalagay dito. Magdagdag ng isang pakurot ng asin, at umalis sa loob ng 10 minuto. Kunin ang mga gilid ng tuwalya (tulad ng gagawin mong basurang basura), iikot ang tuktok ng tela sa isang lababo o mangkok hanggang sa masiksik nito ang zucchini at maubos ang labis na likido. Subukang pisilin ng maraming likido hangga't maaari.

Gawin ang itlog ng chia

  1. Paghaluin ang tatlong kutsarang tubig at isang kutsarang chia seed o ground flax seed sa isang maliit na mangkok. Hayaang lumapot ang timpla ng 5 minuto.

Paghaluin ang batter

  1. Paghaluin ang mga tuyong sangkap. Idagdag ang itlog ng chia, almond milk at langis ng oliba at ihalo muli sa isang palis.
  2. Magdagdag ng gadgad na zucchini, mga butil ng mais, makinis na tinadtad na jalapeño, tinadtad na bawang, diced scallions at tinadtad na perehil. Budburan ng katas ng dayap. Paghaluin itong lahat.

Iprito ang mga fritter

  1. Painitin ang isang kawali sa katamtamang init at ilagay ang isa o dalawang kutsarang langis sa kawali. Bahagi ng isang natipon na kutsara ng batter bawat fritter at iprito sa mga batch sa daluyan ng init ng halos limang minuto bawat panig. Takpan pagkatapos ng pag-flip.

Maglingkod

  1. Ihain ang mga fritter sa iyong paboritong isawsaw o salad (higit pang mga mungkahi sa paghahatid sa ibaba).

NOTA:

  • Ang mga Vegan mais fritters ay amazing kung kailangan mong magdagdag ng higit pang mga gulay sa iyong diyeta o kailangan ng iba pang mga palihim na paraan upang makakuha ng mga bata upang kumain ng kanilang mga veggies.
  • Upang maihanda ang gadgad na zucchini, kakailanganin mong makuha ang labis na likido mula rito (tingnan ang mga tagubilin sa itaas).
  • Recipe na ito ay gumagamit ng isang "chia egg" o isang "flax egg" bilang isang kapalit na sa normal itlog. Gumamit ng tatlong kutsarang tubig at isang kutsarang chia seed o ground flax seed. Hayaan ang timpla maging makapal para sa 5 minuto at ito ay handa na upang gamitin.
  • Ihain ang mga fritter na may mga paglubog na sarsa tulad ng marinara, sour cream o katumbas ng vegan, baba ghanoush, guacamole o avocado dressing, kasama ang iyong paboritong salad (ang aking mga rekomendasyon ay Grilled Corn at Black Bean Salad at Mexican Chopping Salad), na may mga veggie stick, bilang isang panig sa isang balot, sandwich o bagel.
  • Ang mga fritter na ito ay panatilihing maayos sa ref para sa 4 na araw, upang maaari kang gumawa ng isang batch at dalhin ito sa isang paglalakbay, isang piknik, o isama mo sila sa tanghalian.
  • Maaari mong i-freeze ang mga ito hanggang sa tatlong buwan. Upang muling mag-init, dalhin ang mga ito sa isang temperatura ng kuwarto at iprito muli.

Hapunan

Spicy Miso Portobello Mushroom Burger (Vegan)

Spicy Miso Portobello Mushroom Burger

"Ang istilong Asyano, inihaw, vegan portobello mushroom burger na ito ay puno ng masarap na lasa ng umami! Ito ay lathered na may Asian-style Guacamole, na pinunan ng isang cool na cucumber ribbon salad at malutong carrot slaw."


HANDA: 25 MINS

Luto: 10 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 2


INGREDIENTS:

  • 2 malaking portobello na kabute
  • 1 Tablespoon Miso (anumang kulay)
  • 1 kutsara toasted linga langis
  • 1 kutsarang sriracha
  • kurot ng asin at paminta

Cucumber Ribbon Salad

  • 2 mga pipino na turkish, gupitin ang haba ng haba sa mga laso (gumamit ng mandolin– tingnan ang mga tala)
  • 1 scallion, hiniwa sa dayagonal
  • Kutsarita asin ng 1 / 4
  • ¼ kutsarang asukal
  • 2 kutsarita bigas suka
  • ½ kutsarita na toasted na linga

Carrot Slaw (upang gawing simple ito, tingnan ang mga tala)

  • 1 1/2 tasa ng matchrot na mga karot (o gadgad)
  • 1 sibuyas
  • Kutsarita asin ng 1 / 4
  • ¼ kutsarang asukal
  • 2 kutsarita bigas suka
  • ½ kutsarita na toasted na linga

Asyano Guacamole

  • 1 dagdag na malaking abukado, cubed
  • 1 kutsarita na makinis na tinadtad na luya (o gumamit ng luya na i-paste)
  • 1 kutsarita suka ng alak na bigas
  • 1 kutsaritang langis ng linga
  • ¼ kutsarita asin at paminta
  • kurot ng mga natuklap na sili at mga linga

2 buong buns ng trigo, inihaw


Opsyonal na mga karagdagan- adobo na luya


Pamamaraan:

  1. Painitin ang grill. Gamit ang isang tinidor o mini whisk, ihalo ang miso, sriracha, at langis ng linga .... at kurutin ang asin at paminta sa isang maliit na mangkok upang makagawa ng isang i-paste. Malayang magsipilyo sa magkabilang panig ng mga kabute ng portobello.
  2. Gamit ang veggie peeler o mandolin, gupitin ang pipino sa mahabang manipis na mga laso. (Maaari mong palaging i-slice ang mga ito sa napaka manipis na mga disk) Ilagay ang mga ito sa isang daluyan na mangkok kasama ang mga scallion at idagdag ang mga sangkap ng pagbibihis at dahan-dahang itapon.
  3. Gawin ang karot na slaw sa parehong paraan. Ilagay sa isang maliit na mangkok, itapon ang mga sangkap ng pagbibihis. Upang makatipid ng oras maaari mong pagsamahin ang parehong mga karot at pipino (at i-doble ang pagbibihis) at ihatid silang magkasama sa isang mangkok - ngunit mas gusto ko silang paghiwalayin, para lamang sa "kagandahan", ngunit hindi ito mahalaga. 
  4. Gawin ang Asian Guacamole, sa pamamagitan ng paglalagay ng lahat sa isang maliit na mangkok, pagmamasa at pagpapakilos nang kaunti hanggang mag-atas at pagsamahin. Hindi ito dapat maging maayos. Budburan ng mga linga at chili flakes.
  5. Grill ang portobellos, top panig muna, para sa 4-5 minuto sa paglipas ng daluyan ng init, hanggang sa makatas at malambot. I-flip, grill ng ilang higit pang mga minuto. Grill ng Buns.
  6. Ipunin ang mga burger ... .kalat ang mga buns na may mapagbigay na halaga ng Asian Guac, ilagay ang gilid ng portobelloills (upang mahuli ang lahat ng masasarap na katas) pagkatapos ay tambakan ng cucumber ribbon at carrot salad, isang maliit na pagpisil ng sriracha, opsyonal na adobo na luya. Gamitin ang natitirang Asian Guac sa mga tuktok ng tinapay, at itaas ang mga burger.
  7. Kumain ka na agad.

NOTA:

  • Para sa isang mas magaan na pagkain maaari mong ihatid ang mga bukas na mukha, na may kutsilyo at tinidor nang walang tuktok na tinapay.
  • Upang makatipid ng oras maaari mong pagsamahin ang parehong mga karot at pipino (at i-doble ang dressing) at ihatid silang magkasama sa isang mangkok - ngunit mas gusto ko ang mga ito na magkahiwalay, para lamang sa "kagandahan", ngunit hindi ito mahalaga. 

Pinakamahusay na Vegan Pizza

Pinakamahusay na vegan pizza

"Kahit na ang mga kumakain ng karne ay magugustuhan ang recipe ng vegan pizza na ito! Sa creamy cashew sauce, mga veggies ng tag-init at mga kamatis na pinatuyo ng araw, masarap at masayang kainin."


HANDA: 20 MINS

Luto: 15 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 3 - 4


INGREDIENTS:

  • 1 maliit na brokuli ng ulo, mga floret na tinadtad sa maliliit na piraso, tuktok ng tangkay na diced (½ tasa)
  • ⅓ tasa ng kalahating cherry na kamatis
  • mga kernel mula sa 1 tainga ng sariwang mais
  • ¼ tasa ng magaspang na tinadtad na pulang sibuyas
  • ½ jalapeño, manipis na hiniwa
  • 4 na naka-pack na langis na tuyo na mga kamatis, na may diced
  • extra-birhen na langis ng oliba, para sa drizzling at brushing
  • 1 (16-onsa) bola ng kuwarta ng pizza
  • ½ tasa ng sariwang dahon ng basil
  • 2 kutsarang sariwang dahon ng thyme
  • kurot ng pulang paminta na mga natuklap
  • sea ​​salt at sariwang ground black pepper
  • Cashew Cream

Pamamaraan:

  1. Painitin ang hurno sa 450 ° F.
  2. Sa isang daluyan na mangkok, pagsamahin ang broccoli, mga kamatis, mais, sibuyas, jalapeño, at sun-tuyo na mga kamatis at ambon na may langis ng oliba at mga pakurot ng asin at paminta. Ihagis sa amerikana at panlasa. Ang mga gulay ay dapat na napapanahon at mahusay na pinahiran ng langis ng oliba upang ang mga gulay ay masarap sa buong pizza.
  3. Iunat ang kuwarta ng pizza sa isang 14-pulgada na kawali. Kuskusin ang panlabas na mga gilid ng kuwarta ng langis ng oliba at kutsara ng ilang mga scoop ng cashew cream papunta sa gitna ng kuwarta, sapat lamang upang maikalat ito sa isang manipis na layer. Ipamahagi ang mga gulay sa kuwarta.
  4. Maghurno ng 15 minuto, o hanggang sa ginintuang tinapay, luto, at ang broccoli ay malambot at inihaw. Alisin mula sa oven at mag-ambon nang sagana gamit ang cashew cream (kung ang iyong cashew cream ay masyadong makapal upang mag-ambon, pukawin ang isang maliit na tubig). Nangunguna sa sariwang balanoy, sariwang tim, at mga pakurot ng mga pulang paminta.

Cauliflower Tacos Sa Cashew Crema

mga vegan taco

"Huwag mag-alala kung lumiliit ito nang labis — ang lasa ay magiging mas puro."

HANDA: 20 MINS

Luto: 30 - 40 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 4


INGREDIENTS:

Sarsa

  • 1 berdeng chile (tulad ng serrano), makinis na gadgad
  • 1 sibuyas ng bawang, makinis na gadgad
  • ¼ tasa kasoy o almond butter
  • 3 kutsara sariwang katas ng dayap
  • Masyadong asin

Pagpupulong

  • 3 sibuyas ng bawang, makinis na gadgad
  • ¼ tasa ng grapeseed o langis ng halaman
  • 2 tsp ground cumin
  • 2 tsp. pinausukang paprika
  • 2 daluyan na mga ulo ng cauliflower, gupitin sa 1 "-2" na mga floret
  • Masyadong asin
  • 12 6 "-diameter corn tortillas
  • 1 maliit na puting sibuyas, manipis na hiniwa
  • Hiniwang abukado, hiniwang mga labanos, dahon ng cilantro na may malambot na mga tangkay, at kalamansi wedges (para sa paghahatid)

Pamamaraan:

Sarsa

  1. Gamit ang isang tinidor, ihalo ang chile, bawang, cashew butter, lime juice, at 3 Tbsp. tubig sa isang maliit na mangkok upang pagsamahin; timplahan ng asin. Itabi.

Pagpupulong

  1. Maglagay ng isang rak sa pinakamababang posisyon; painitin ang oven hanggang sa 450 °. Pukawin ang bawang, langis, cumin, at paprika sa isang maliit na mangkok upang pagsamahin. Ayusin ang cauliflower sa isang rimmed baking sheet at ibuhos ang may langis na langis. Timplahan ng asin at itapon sa pantay na amerikana ng cauliflower. Inihaw, hindi nagagambala, hanggang sa maitim na kayumanggi at malutong sa ilalim, 15-20 minuto. Alisin mula sa oven at baligtarin ang mga floret. Patuloy na ihaw hanggang sa pangalawang bahagi ay maitim na kayumanggi at malutong, 15-20 minuto ang haba.
  2. Init ang isang malaking kawali sa medium-high. Nagtatrabaho sa mga batch, toast tortillas sa isang solong layer, na tumatakbo sa kalahati, hanggang sa pinainit, halos 1 minuto ang kabuuan. Ilipat sa mga plato.
  3. Ikalat ang bawat tortilla na may ilang nakareserba na sarsa; tuktok na may cauliflower. Palamutihan ng sibuyas, abukado, labanos, at cilantro. Paglilingkod kasama ang mga wedges na apog para sa pagpiga.

Meryenda

Pecan Energy Bar Recipe

mga pecan bar

"Ang lutong bahay na recipe ng enerhiya bar na ito ay ang perpektong kapaki-pakinabang na meryenda! Ito ay natural na matamis, na nagtatampok ng mga oats, chia seed, at pecan."

HANDA:  10 MINS

Luto: 30 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 14


INGREDIENTS:

  • 15 mga petsa ng Medjool (9 ounces) *
  • 1 tasa ng hilaw na pecan halves
  • ½ tasa gluten libreng oats
  • 1 tablespoon chia seeds
  • 1 kutsarita banilya Extract
  • ½ kutsarita kanela
  • ¼ kutsarita na kosher na asin


Pamamaraan:

  1. Painitin ang oven sa 200F.
  2. Alisin ang mga hukay mula sa mga petsa gamit ang iyong mga daliri (lumabas agad!). Ilagay ang mga petsa sa food processor at proseso o pulso hanggang sa sila ay pangunahin na tinadtad at isang magaspang na mga form ng pagkakayari. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at iproseso ng isang minuto o higit pa hanggang sa bumuo ng isang mumo na kuwarta.
  3. Linya ng isang baking sheet o jelly roll pan na may pergamino na papel. Itapon ang kuwarta sa gitna ng papel ng pergamino at gumamit ng isang rolling pin upang i-roll ito sa isang rektanggulo na 6 "x 10.5". Gupitin ang kuwarta sa 14 na mga bar na 1.5 "x 3". (Hindi mo kailangang maging tumpak tulad namin, ngunit nahanap namin na ito ay pinakamadali para sa pagputol ng mga unipormeng bar!)
  4. Maghurno ng mga bar sa loob ng 30 minuto (makakatulong ang hakbang na ito upang gawing mas tuyo at hindi gaanong malagkit ang pagkakayari). Palamigin ang mga bar sa temperatura ng kuwarto, pagkatapos ay itago ang palamig sa isang selyadong lalagyan sa pagitan ng mga sheet ng wax paper. Kung nais mong ibalot ang mga ito para sa snacking, gupitin ang 4 "x 6" na mga parihaba ng wax paper, ibalot sa mga bar, at i-secure ang mga ito gamit ang tape. Mahusay na mananatili para sa 1 buwan na pinalamig (o higit pa, ngunit maaaring hindi sila magtatagal nang ganoon kahaba!). 

NOTA:

* Inirerekumenda namin ang paggamit ng mga petsa ng Medjool: ang mga ito ay isang malaki, malambot at matamis na iba't ibang mga petsa na lumilikha ng perpektong pagkakayari para sa mga bar na ito. Magagamit ang mga ito sa karamihan sa mga grocery store; maraming beses na sila ay nasa maramihan o gumagawa ng seksyon, o nakabalot sa tuyong prutas na bahagi.


Pinakamahusay na Nakakain na Cookie Dough (vegan, walang gluten)

cookie kuwarta

HANDA: 5 MINS

Luto: 5 MINS

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 6


INGREDIENTS:

  • Ang 115 g vegan butter ay maaaring gumamit ng karaniwang mantikilya
  • 110 g light brown na asukal *
  • 3 kutsarang puting asukal *
  • 1 tsp banilya Extract
  • 1 kutsarang gatas na pagpipilian
  • 125 g all-purpose harina na walang gluten, kung kinakailangan
  • 45 g tsokolate chips ng pagpipilian

Pamamaraan:

  1. Magsimula sa pamamagitan ng paggamot sa init ng iyong harina sa alinman sa microwave o oven (tingnan ang post para sa mga tagubilin).
  2. Sa isang taong magaling makisama, i-cream ang iyong mantikilya na may asukal sa loob ng 2-3 minuto, hanggang sa pagsamahin. Idagdag ang iyong gatas at vanilla extract, at magpatuloy sa paghahalo. Dahan-dahang idagdag sa iyong harina at ihalo hanggang sa pagsamahin lamang.
  3. Gamit ang isang rubber spatula, tiklupin ang iyong mga chocolate chip. Maglipat sa isang mangkok at mag-enjoy kaagad.

Vegan Cinnamon Swirl Banana Bread With Cinnamon Crumble 

tinapay ng saging

 

HANDA: 10 MIN

Luto: 1 HOUR

Pagkakaiba-iba: MADALI

SERVES: 5 - 10


INGREDIENTS:

Banana Bread

  • 250 g harina
  • 2 tsp baking powder
  • 1 / 2 tsp asin
  • 60 ML langis
  • 75 ML vegan milk *
  • 50 g asukal *
  • 1 kutsarang suka ng mansanas
  • 1 tsp banilya Extract
  • 3 hinog na saging tungkol sa 350-400 g

Cinnamon Swirl

  • 100 g asukal
  • 2 kutsara kanela

Cinnamon Crumble

  • 60 g harina
  • 20 g asukal
  • 20 g brown sugar
  • 45 g malamig na vegan butter
  • 1 tsp kanela

Vanilla Glaze

  • 120 g pulbos na asukal
  • 4-5 tbsp vegan milk o higit pa
  • 1 / 2 tsp vanilla extract

Pamamaraan:

  1. Ihanda muna ang asukal sa kanela para sa pag-ikot. Paghaluin ang asukal at kanela.
  2. Para sa gumuho, mabilis masahin ang lahat ng mga sangkap sa isang kuwarta at itabi.
  3. Painitin ang oven sa 180 degree sa itaas at ibabang init. Banayad na grasa ang baking pan.
  4. Paghaluin ang harina, baking powder at asin sa isang mangkok. Ibuhos sa isang malaking mangkok ng paghahalo at ihalo. Paghaluin ang langis, gatas ng gulay, asukal, suka ng apple cider at vanilla extract na mahusay sa isang palis at maingat na pukawin ang mga tuyong sangkap. Pinong mash ang mga saging gamit ang isang tinidor at idagdag. Paghaluin saglit upang makabuo ng isang kuwarta.
  5. Ibuhos ang kalahati ng humampas sa baking pan. Pagwiwisik ng malay ng asukal sa kanela sa kuwarta. Ibuhos ang natitirang kuwarta sa hulma. Para sa strudel, hilahin ang isang tinidor sa pamamagitan ng kuwarta sa isang spiral. Sa wakas, ikalat ang gumuho sa kuwarta.
  6. Maghurno sa oven nang halos 50-70 minuto *. Pagkatapos ay dalhin ito sa oven at hayaang lumamig ito.
  7. Para sa vanilla glaze, ihalo ang lahat ng sangkap sa isang hand mixer. Ikalat ang banana tinapay at ihain.

NOTA:

  • Vegan soy vanilla milk para sa mas maraming lasa at tamis ng banilya.
  • Kung papalitan mo ang asukal, mangyaring tandaan na ang pagbabago ng kuwarta ay maaaring magbago. Nalalapat din ito sa pagpapalitan ng iba pang mga sangkap.
  • Ang oras ng pagluluto sa hurno ay maaaring mag-iba depende sa oven.
  • Ang pinakamahusay na paraan upang subukan kung ang tinapay ng saging ay handa na ay gamit ang isang skewer na gawa sa kahoy o isang kutsilyo. Parehong dapat na lumabas kapag dumikit sa tinapay ng saging nang walang natitirang likidong kuwarta.


Inumin

Matcha + Coconut Milkshake

vegan milkshake

"Ang matcha at coconut ay isang magandang pagsasama-sama ng lasa. Ang vegan milkshake na ito ay magaan, nakakapresko at bibigyan ka ng lakas ng lakas! ”


HANDA: 5 MIN

Luto: 5 MIN

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 1


INGREDIENTS:

  • 1 tasa Silk Nutchello Toasted Coconut & Cashew Milk o unsweetened coconut Milk
  • 1 malaking frozen na saging
  • 2 kutsarita matcha
  • ilang mga ice cube, opsyonal

Opsyonal na dekorasyon

  • inihaw na coconut flakes o ginutay-gutay na niyog
  • madilim na tsokolate na shavings o cacao nibs


Pamamaraan:

  1. Lugar ingredients sa blender at timpla hanggang makinis at mag-atas.
  2. Naglagay ng tuktok na may opsyonal na dekorasyon.
  3. Tangkilikin at tikman ang bawat paghigop!

NOTA:

Kung gumagamit ng unsweetened coconut milk, magdagdag ng 1 - 2 na mga petsa, tinadtad at inalis ang mga binhi, upang patamisin. O magdagdag ng isang ambon ng purong maple syrup, tungkol sa 1 kutsarita, bago ang paghahalo.


Vegan Hot Chocolate

vegan mainit na tsokolate

"Classic creamy, mayaman at chocolatey Vegan hot coco!"

HANDA: 1 MIN

Luto: 4 MIN

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES:  2


INGREDIENTS:

  • 2 tasa Vegan milk oat, almond, kasoy
  • 3 kutsarang Maple syrup
  • 2 tbsp Cocoa pulbos

Pamamaraan:

  1. Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang sauce pan hanggang sa maiinit. Paglilingkod kasama ang coconut whipped cream o vegan marshmallow.

Vegan Turmerik Eggnog

vegan eggnog

"Ang madaling resipe na ito para sa Vegan Turmeric Eggnog ay nagbago ng isang klasikong piyesta opisyal na may mga malusog na sangkap na may kakayahang magamit at isang espesyal na paikut-ikot na pampalasa na nagpapalabas."

HANDA: 2 MIN

Luto: 5 MIN

Pagkakaiba-iba: Madali

SERVES: 5


INGREDIENTS:

  • 1 ay maaaring magaan ang coconut milk (13.5 ounces / 398ml)
  • 1.5 tasa ng tubig
  • 3 pitted petsa
  • 1 tsp turmerik
  • 1 tsp ground cinnamon
  • 1/4 tsp ground nutmeg
  • 1/8 tsp ground allspice
  • 1 / 8 tsp black pepper
  • 1 tbsp langis ng niyog

Opsyonal:

  • Karagdagang 1tbsp maple syrup o honey kung nais mo ito ng mas matamis
  • Sariwang nutmeg para sa dekorasyon

Pamamaraan:

  1. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang high-speed blender. Timpla para sa 2-3 minuto, hanggang maayos inkorporada at mainit. Kung wala kang isang blender na magpapainit ng iyong inumin pagkatapos ng blending warm sa stovetop sa isang maliit na palayok sa katamtamang init.
  2. Palamutihan ng sariwang nutmeg. Nag-adorno din ako ng isang manika ng almond milk foam.

NOTA:

  • Maaari mong madaling sub anumang uri ng gatas para sa gatas ng niyog
  • Kung wala kang isang high-speed blender na magpapainit ng iyong eggnog, pagkatapos ng blending ng init ng mahina sa isang kasirola sa kalan

Mga Vegan Restaurant

Kung minsan, sa halip na magluto - mas gugustuhin mong tamasahin ang mga karanasan sa kalidad sa isang highly-rated restaurant o marahil mo lamang mapoot pagluluto full-stop! Hindi mag-alala, pinagsama namin ang pinakatanyag na mga restawran ng vegan sa buong bansa. Tingnan sa ibaba:

Buod

Umaasa kami na kinawiwilihan mo ang aming kumprehensibong gabay sa veganism! Huwag kalimutan na mag-iwan ng komento. Upang makatanggap ng mas maraming pananaw sa nilalaman, siguraduhing sumali sa aming listahan ng mail sa ibaba !:

 

Kaugnay na Post

Vegan Mushroom Bourguignon
"Ang vegan na Mushroom Bourguignon na ito ay isang makinis na lasa ng mga lasa at pagkakahabi sa isang makinis, malaswa na sarsa" Paglilingkod sa ...
Magbasa Pa
Nag-iisang Meunière
"Ang nag-iisang meunière ay nagha-highlight ng mga simpleng lasa ng sariwang isda, mantikilya, lemon at perehil" Isang totoong Ingles na Dover na English ...
Magbasa Pa
Poulet Vallée d'Auge
"Pinangalanang para sa isang rehiyon sa Normandy na kilala sa mga mansanas (at Calvados), ang tradisyunal na resipe na ito ay pinagsasama pareho sa isang mayaman, ...
Magbasa Pa

Mag-iwan ng komento

Pakitandaan, dapat na maaprubahan ang mga komento bago ito mai-publish